Cum să-ți crești metabolismul și să arzi mai multe calorii.

Metabolismul este unul dintre factorii cel mai des puși sub semnul întrebării atunci când vorbim despre pierderea în greutate, masa de grăsime și diete. El este adesea prezentat ca fiind singura explicație pentru constituția corporală a unei persoane: sunt slab pentru că am un metabolism rapid sau sunt gras pentru că am un metabolism lent. În realitate, chestiunea nu este atât de simplă; este necesar să se investigheze cauzele care ar fi putut încetini sau accelera activitatea metabolică a cuiva. Pentru a face acest lucru, este important să înțelegem ce este în mod specific metabolismul și să îi dăm o definiție care să nu fie doar viteza cu care corpul uman arde grăsimile. Odată făcut acest lucru, va fi cu siguranță mai ușor de înțeles cum să vă accelerați metabolismul pentru a începe să pierdeți în greutate.

Ce este metabolismul

Corpul uman este o mașinărie foarte complexă care trebuie să fie alimentată corect pentru a funcționa la cel mai bun nivel. Tot ceea ce ingerăm sub formă de alimente solide sau lichide conține o anumită cantitate de nutrienți care sunt esențiali pentru corpul nostru.

Metabolismul poate fi definit ca fiind ansamblul de reacții biochimice și energetice care au loc în interiorul unei celule sau, mai general, al unui organism. Scopul acestor reacții este de a extrage energia conținută în alimente, de care celulele au nevoie pentru a-și asigura conservarea, creșterea și reproducerea.

În termeni mai simpli, metabolismul reprezintă întreaga energie (măsurată în calorii) pe care organismul nostru o utilizează zilnic. Totuși, aceste calorii nu sunt folosite doar atunci când suntem supuși la efort în timpul unei activități fizice, ci tot timpul, chiar și în timp ce dormim. Respirația, digestia și bătăile inimii sunt doar trei exemple de activități involuntare care necesită în mod constant energie.

Cheltuiala totală zilnică de energie (TDEE ) este suma a trei componente diferite: rata metabolică bazală (BMR) + termogeneza indusă de dietă (DIT) + activitatea fizică (AAE).

Rata metabolică bazală (BMR)

BMR reprezintă energia necesară organismului uman pentru a îndeplini funcțiile vitale minime normale și pentru a asigura supraviețuirea. Ea constituie cea mai mare parte a cheltuielilor energetice zilnice, aproximativ 60-70%.

Rata metabolică bazală este o variabilă strict personală și este influențată de diverși factori: genetica, vârsta, sexul, etnia, compoziția corporală și, mai ales, masa slabă. Activitățile organelor interne au cea mai mare influență asupra cheltuielilor energetice zilnice.

Termogeneza indusă de dietă

Termogeneza indusă de dietă, numită și efectul termic al alimentelor, este procesul metabolic care este cauzat de introducerea alimentelor în organism. Atunci când mâncăm, cheltuielile energetice cresc și, odată cu ele, consumul de oxigen, ceea ce duce la creșterea pierderilor de căldură.

Proteinele și aminoacizii sunt macronutrienții care creează cel mai mare stimul termogenic, iar carbohidrații și grăsimile (lipidele) cel mai puțin. Termogeneza indusă de alimentație reprezintă aproximativ 15-30% din cheltuielile energetice zilnice.

Activitatea fizică (cheltuiala de energie din activitate)
În timpul activității fizice, cheltuiala de energie a organismului crește și, în consecință, sunt utilizate mai multe calorii. Consumul acestor calorii variază în funcție de intensitatea și tipul de activitate, dar în general constituie aproximativ 5-10% din cheltuielile energetice zilnice.

Acum că am văzut care sunt termenii acestei adaosuri, nu este greu de înțeles cum să accelerăm metabolismul și, în consecință, să slăbim imediat.

Cum să-ți accelerezi metabolismul

Pornind de la formula TDEE vă oferă informații esențiale despre cum să vă accelerați metabolismul:

Nutriție

Multe persoane care decid să se angajeze într-un program de slăbire au tendința de a exagera regimul alimentar prin consumarea a foarte puține alimente. Cu toate acestea, dacă ne întoarcem la cheltuielile energetice totale, observăm că aportul alimentar este unul dintre aspectele care reactivează metabolismul. O persoană supraponderală (în absența unei boli) trebuie probabil să scadă caloriile pe care le consumă zilnic, dar nu trebuie să le reducă drastic.

Mâncatul prea puțin încetinește metabolismul, dietele prea stricte nu fac decât să aducă riscul unui efect yo-yo care duce la recâștigarea kilogramelor pierdute, adesea cu dobândă.
Când vorbim despre o dietă corectă sau echilibrată, ne referim la o dietă în care se introduce în organism cantitatea potrivită din fiecare tip de macronutrient.

Dacă, de exemplu, consumăm prea mult zahăr, organismul, din cauza vârfului glicemic, crește producția de insulină. Acest hormon captează zahărul în exces și îl transportă către adipocite care îl transformă în rezerve de energie pentru perioadele de slăbire. Practic, acumulăm grăsime. Cu toate acestea, carbohidrații sunt, de asemenea, principala sursă de energie a organismului nostru, așa că nu ar trebui în niciun caz să fie eliminați complet.

Există anumite alimente care pot accelera metabolismul; acestea sunt alimente bogate în antioxidanți care activează în organism enzima specială AMP-Kinase, cunoscută și sub numele de „enzima vieții”. Această enzimă este capabilă să stimuleze producerea de energie de către celule în locul stocării grăsimilor. Acesta este motivul pentru care aceste alimente sunt numite „arzătoare de grăsimi”: broccoli, usturoi, guarana, ceai verde, ananas, condimente, ghimbir, ardei iute și multe altele.

Apa are, de asemenea, un efect termogenic foarte important în organism, de scurtă durată însă, aproximativ o jumătate de oră până la o oră.

Exerciții fizice

Exercițiile fizice cresc activitatea metabolică a organismului nostru. Cu cât consumăm mai multă energie, cu atât mai multă trebuie să producă celulele noastre. Pentru a slăbi, cantitatea de căldură „arsă” trebuie să fie mai mare decât cantitatea de calorii ingerate. Motivul este foarte simplu: organismul nu are la dispoziție nutrienții necesari pentru a crea energie, așa că ia celulele de grăsime din depozite pentru a le folosi ca nou biocombustibil.

Cu toate acestea, trebuie avut mare grijă să se asigure un aport corect de carbohidrați și proteine, iar culturistii naturali, adică cei care nu iau substanțe anabolizante și dopante, știu acest lucru. De fapt, organismul tinde să folosească și proteinele din fibrele musculare ca rezervă de energie și, adesea, cei care slăbesc pierd și masă musculară (catabolism muscular), precum și masă grasă. În general, dacă doriți să slăbiți, regulile clasice ale unei alimentații variate și echilibrate, combinate cu o activitate fizică frecventă, sunt întotdeauna valabile.

Metabolismul bazal

În timp ce primele două deducții sunt mai ușoare și intuitive, în cazul metabolismului bazal nu este atât de simplu. Cum să accelerăm rata metabolismului bazal? Răspunsul este: prin creșterea propriei mase slabe. Metabolismul bazal este de fapt, așa cum am menționat mai sus, o variabilă strict personală, influențată de diverși factori, dar mai ales de masa slabă.

Masa slabă constă în tot ceea ce rămâne dintr-un organism după ce au fost excluse toate depozitele de grăsime. Aceasta include oasele, organele interne, țesutul conjunctiv, grăsimea esențială și mușchii. Prin urmare, creșterea masei musculare duce la creșterea masei slabe și, în consecință, la accelerarea metabolismului. Motivul este că masa musculară este un țesut mult mai activ din punct de vedere metabolic decât țesutul adipos. Pentru a simplifica: prin creșterea masei musculare, organismul „arde” mai multe calorii chiar și pentru funcțiile vitale zilnice minime.

Pentru a ști cu exactitate care este rata metabolică bazală, este necesar să folosiți instrumente specifice. Cu toate acestea, există formule care pot oferi o estimare orientativă.

Lasă un comentariu