Dieta de slăbire este un regim caloric care favorizează mobilizarea și consumul rezervelor de grăsime corporală.
Controlul aportului energetic al dietei este cea mai importantă cerință pentru slăbire, deoarece numai prin stabilirea unui bilanț caloric negativ se poate promova lipoliza și beta-oxidarea acizilor grași.
Cu toate acestea, este de asemenea posibil să se consume mai mult decât se absoarbe, păstrând neschimbat aportul energetic al dietei și sporind exercițiile fizice generale, ceea ce, printre alte beneficii, conservă și masa musculară și îmbunătățește starea de sănătate. Cu toate acestea, trebuie să se aibă grijă la alegerea activității potrivite și a celei mai potrivite sarcini de antrenament – cât de des, pentru cât timp și cu ce intensitate să se antreneze.
Combinarea unei diete rezonabil de sărace în calorii cu un protocol motric adecvat este, fără îndoială, alegerea câștigătoare – indiferent de care este obiectivul principal.
În acest scurt articol, ne vom concentra în principal asupra aspectului nutrițional, încercând să înțelegem câte calorii să consumăm și, în termeni practici, ce să mâncăm pentru a slăbi.
Câte calorii să consumați pentru a pierde în greutate?
Alegerea numărului de calorii pe care trebuie să le consumi pentru a pierde în greutate în mod corespunzător este, cel mai probabil, cea mai frecventă întrebare printre cei care doresc să vadă că acul de pe cântar scade în sfârșit.
În realitate, acest lucru depinde în primul rând de fiecare caz în parte și de prioritatea intervenției (motive estetice sau medicale). Pe scurt:
Cu cât excesul de greutate este mai grav, cu atât este posibil să se piardă mai repede kilogramele în plus fără consecințe negative și, într-adevăr, să se obțină beneficii imediate;
În schimb, dacă este vorba de o muncă de definire musculară, slăbirea trebuie realizată cu prudență și într-un mod mai controlat.
Desigur, este posibil să se slăbească mai mult sau mai puțin rapid prin modularea mărimii reducerii de energie, care poate varia chiar considerabil – de la aproximativ -30% la -10% din calorii, în medie -15/20%.
Adoptând o reducere „agresivă” (-30%) se pot pierde mai repede kilogramele în plus, cu prețul unor dezavantaje: „suferind” mai mult de foame, stresând organismul, reducând eficiența psiho-fizică generală, conservând mai puțină masă musculară, penalizând performanțele sportive etc.
Pe de altă parte, instituirea unei reduceri „ușoare” (-10%) duce la o slăbire lentă, care evită efectele nedorite descrise mai sus, dar prezintă următoarele aspecte negative: adaptarea treptată a organismului la aportul caloric mai mic, cu pierderea parțială a eficienței (fără reducerea funcției tiroidei), respectarea redusă a protocolului (din cauza demotivării).
Tăierile de -30% se pretează la terapia dietetică a supraponderalilor, iar -10% la dieta sportivului și a culturistului.
Cu o reducere a caloriilor de 15-20%, se poate obține o pierdere în greutate de aproximativ 0,75% din greutate pe săptămână (425 g) sau 3,0% din greutate pe lună (1700 g).
O persoană care are o greutate mai mult sau mai puțin normală și care dorește să se „definească” va trebui să sacrifice în total aproximativ 14000 kcal pentru a pierde 2 kg de masă grasă pe lună.
Ce proporție de macronutrienți să adoptați?
Nu vom intra prea mult în detalii, deoarece am abordat deja acest subiect cu suficientă atenție în articolele dedicate – de exemplu: Necesarul de proteine: De câte proteine avem nevoie?
În schimb, ne vom limita la precizarea câtorva puncte esențiale, care fac frecvent obiectul unor neînțelegeri sau false mituri.
Ceea ce contează, în scopul slăbirii, este în primul rând totalul caloriilor, indiferent de defalcarea macronutrienților energetici;
- Fracțiunea energetică cea mai importantă este întotdeauna reprezentată de carbohidrați (≥45%). Într-o dietă hipocalorică și la persoana mai mult sau mai puțin sănătoasă – cu excepția anumitor atitudini subiective – contează prea puțin dacă este vorba de alimente simple sau complexe, cu indice glicemic ridicat sau scăzut;
- Intervalul normal al grăsimilor este cuprins între 25 și 30%, dar sunt frecvente variații de +/- 5%;
- Pentru cei care se antrenează intens, este posibil să crească și mai mult cantitatea procentuală de carbohidrați în detrimentul grăsimilor (care pot fi reduse la 10-15% din totalul caloriilor); acest lucru trebuie însă limitat în timp, deoarece lipidele sunt încă foarte importante pentru sănătatea noastră (grăsimi esențiale, vitamine liposolubile);
- aportul de proteine este foarte important pentru păstrarea masei slabe. Acesta trebuie să se situeze întotdeauna între 1,6-2,4 g/kg de greutate corporală (dacă are cel puțin o greutate normală) la subiecții care nu se antrenează sau o fac ușor în activități aerobice, la fel și la persoanele obeze care aplică o reducere calorică de 30%, și între 2,3-3,1 g/kg de greutate corporală (dacă are cel puțin o greutate normală) la subiecții care se antrenează în forță sau la culturisti. Evident, fondul global de aminoacizi trebuie să garanteze suficiente molecule esențiale pentru a asigura sinteza proteinelor – pentru omnivori, menținerea unei valori biologice ridicate este suficientă.
Ce să mănânci pentru a pierde în greutate?
Ce să mănânci ca să slăbești este o întrebare foarte generală, într-adevăr, la care este imposibil să dai un singur răspuns.
Orice dietă vă poate face să slăbiți, indiferent de alimentele din ea – atâta timp cât este săracă în calorii.
Cu ajutorul suplimentelor potrivite, chiar și dietele cu „neajunsuri” evidente pot fi durabile pe termen mediu.
Alta este situația dacă luăm în considerare echilibrul nutrițional și, în consecință, impactul asupra sănătății. În acest caz, alegerea a ceea ce se mănâncă este foarte importantă – deși clinica arată clar că, în îmbunătățirea profilului metabolic al obezilor, pierderea în greutate este mult mai importantă decât nivelul nutrițional.
În plus, prin alegerea alimentelor potrivite, este de asemenea posibil să ne bucurăm de porții mai mari și, în consecință, să obținem o mai mare sațietate.
Pe scurt:
- Dintre cărnuri, preferați cele slabe, cum ar fi carnea de pui, curcan, iepure, vițel, cal etc. Carpații sunt buni, deoarece sunt foarte hidratați. Dacă alegeți bucăți ceva mai grase, cum ar fi carnea de porc sau mușchiul de vită, va trebui să sacrificați o parte din uleiul de condimente;
- Dintre pești, preferați-i pe cei slabi, cum ar fi crustaceele și moluștele, și toți peștii albi, cum ar fi dorada, bibanul, codul, talpa, plătica, lotca etc. Fileul de ton, peștele-spadă și diferite tipuri de rechin sunt, de asemenea, potrivite. Carpaccio sunt bune, deoarece sunt foarte hidratate (nu și somonul). Peștii albaștri, cu unele excepții, cum ar fi anșoa, au un conținut mai mare de grăsimi și necesită sacrificarea unei părți din uleiul de condimente (grăsimile bune sunt și calorice);
- Alimentele conservate utile includ mezelurile ușoare, cum ar fi bresaola, friptura slabă de șorici și alte produse din liniile dietetice; tonul murat este o necesitate în dietele hipocalorice;
- Laptele și iaurtul pot fi consumate parțial degresate, în schimb brânzeturile trebuie să fie degresate. În special ricotta și brânza de vaci ușoară sunt potrivite. Mozzarella, feta și philadelphia, deși aparent ușoare, necesită sacrificarea unei părți din uleiul de dressing. Dintre brânzeturile maturate, grana sau parmezanul pot fi folosite în porții de aproximativ 1/3 din cele de mai sus;
- Ouăle pot fi consumate în siguranță întregi sau parțial diluate cu albuș de ou;
- Cerealele, leguminoasele, alte semințe bogate în amidon și toate derivatele lor trebuie consumate întregi; nu uitați că pastele uscate sunt într-adevăr mai calorice decât pâinea, dar, odată gătite, sunt mult mai puțin calorice. Poate fi de ajutor să tolerați porții mai mici dacă sunt rețete în bulion sau altfel bogate în apă (de exemplu, polenta, semolina etc.);
- Cartofii sunt buni, deoarece furnizează aproximativ 1/3 din caloriile pastelor integrale – dar nu cresc atunci când sunt gătite. Piureul de cartofi în bulion de legume sau lapte degresat este o rețetă sățioasă și ușoară (și legumele, de fapt);
- Semințele oleaginoase, adică nucile, nu sunt cu adevărat utile decât dacă nu se folosește nicio grăsime pentru asezonare;
- Toate legumele (verdețuri) pot fi consumate în cantități mari, începând cu un minim de aproximativ 400 g pe zi;
- Fructele trebuie consumate cu prudență, mai ales cele cu valoare calorică mai mare, cum ar fi bananele, mandarinele, strugurii, kaki, sucul de rodie etc. Este însă global utilă în cantitate de aproximativ 300 g pe zi;
- grăsimile pentru condimente trebuie neapărat măsurate cu atenție; uleiurile vegetale presate la rece sunt evident de preferat, dar nu trebuie să se vehiculeze ideea că untul este un aliment nociv;
- Toate alimentele și băuturile „inutile”, cum ar fi dulciurile, gustările sărate și băuturile alcoolice în afara modelului planificat, trebuie eliminate sau limitate la masa liberă săptămânală.
Împărțirea meselor: contează?
În scopul slăbirii, nu există un moment mai bun sau mai rău pentru a mânca mai mult sau mai puțin, sau un aliment mai degrabă decât altul; ceea ce contează este numărul total de calorii.
În mod evident, sincronizarea meselor (împărțirea) poate ajuta la o mai bună gestionare a apetitului, deși succesul tot mai mare al postului intermitent dovedește uneori contrariul.
În plus, consumul de carbohidrați înainte de antrenament (pre-antrenament) ajută la asigurarea unor niveluri glicemice stabile, care sunt benefice pentru sistemul nervos central, la fel cum consumul de proteine și carbohidrați imediat după sau la mijlocul unei sesiuni (peri-antrenament sau post-antrenament) ajută la anticiparea recuperării și la contracararea timpurie a catabolismului muscular.
Cei care au probleme digestive (reflux, dispepsie) vor beneficia, de asemenea, de descărcarea mesei de seară, în timp ce cei care se plâng de apetit nocturn pot încorpora o gustare înainte de culcare.
Sunt utile suplimentele?
În dietele hipocalorice, unele suplimente nutritive sunt utile în mod obiectiv, în timp ce altele pot să nu fie.
Vitaminele și mineralele, de exemplu, sunt întotdeauna un bun suport de „siguranță” atunci când dieta de slăbire este prelungită.
Creatina monohidrat și beta-alanina sunt bune suporturi pentru cei care practică sporturi de întărire.
Maltodextrinele ar trebui să-i însoțească pe cei care fac sesiuni de antrenament foarte lungi, de exemplu cicliștii și triatloniștii. De asemenea, pot fi utile pentru culturiștii care nu își diferențiază aportul caloric între zilele de antrenament și cele de recuperare.
Pudra proteică, administrată ca un anti-catabolic peri sau post-antrenament, este un sprijin util pentru cei care reduc caloriile, dar nu vor să sacrifice masa musculară pe care au câștigat-o.
Atenție însă! Atât maltodextrina, cât și pudra proteică contribuie cu calorii și trebuie luate în considerare în calculul total de calorii.